Узнайте, как уменьшить холестерин

Уровень холестерина в крови определяет состояние вашего здоровья на десятки лет вперёд. Узнайте, как уменьшить холестерин в крови без таблеток и дорогостоящих процедур.

Как уменьшить уровень холестерина

Конечно, вы можете ежемесячно тратить существенные деньги на препараты, которые помогут снизить ваш холестерин примерно на четверть (обязательно советуйтесь с врачом, если решили пойти этим путём). Добавки (дрожжевой экстракт красного риса, омега-3, ниацин, L-карнитин, растительные стерины/станолы) тоже могут помочь, но всё же изменение диеты и образа жизни сделают это лучше. Да, придётся потрудиться, но результат того стоит.

10 пунктов вашего плана по уменьшению холестерина в порядке приоритета:

  1. Похудейте. Чем меньше избыточного веса вы несёте, тем меньше уровень холестерина и уровень риска. Невозможно переоценить важность этого пункта, поддерживание нормального веса тела — ваш главный приоритет.
  2. Ешьте 10 порций фруктов и овощей каждый день. Они содержат огромное количество различных веществ, имеющих свойство понижать уровень холестерина. Восемьдесят процентов из этого набора должно состоять из фруктов, овощей, бобов, орехов и семян, остальное — животные белки и злаки с минимальной обработкой.
  3. Ежедневно употребляйте одну порцию минимально обработанных зерновых — одно это снизит риск закупорки артерий на 30%.
  4. Тарелка бобов каждый день обеспечит вас клетчаткой, которая связывает холестерин в желудочно-кишечном тракте.
  5. Треть стакана орехов и семян каждый день содержит достаточно полезных жиров, чтобы снизить уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), главных распространителей холестерина в крови.
  6. Омега-3 жирные кислоты. Давно доказано, что эти вещества, содержащиеся в орехах и рыбе, снижают концентрацию ЛПНП. В качестве бонуса, еда с омега-з жирными кислотами улучшит баланс жиров в вашей диете, и в итоге даст огромные преимущества для здоровья (например, ваших когнитивных функций).
  7. Занимайтесь физическими упражнениями минимум 5 часов в неделю. Это один из немногих способов повышать уровень «полезного холестерина» — липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), поэтому нельзя этим пренебрегать. Занятия спортом к тому же помогут поддерживать ваш вес в норме, поэтому постарайтесь добавить их в ваше расписание.
  8. Ешьте зелень и шоколад — некоторые представители богаты антиоксидантами, о пользе которых широко известно. Например, имбирь улучшает циркуляцию крови, а куркумин блокирует усвоение холестерина в кишечнике. Шоколад богат флавоноидами, которые снижают количество ЛПНП, увеличивают концентрацию ЛПВП, а также уменьшают липкость тромбоцитов.
  9. Поменьше жареных и обработанных продуктов. Такая еда часто содержит трансжиры — самый быстрый способ потери контроля над вашим жиром в крови.
  10. Пейте хотя бы 4 чашки чая в день. Это поможет уменьшить уровень холестерина и бляшки в артериях и вообще улучшить функциональность кровеносных сосудов.

Необязательно начинать выполнение этих десяти пунктов «вот прямо с понедельника»: они перечислены в порядке важности и вы сами выбираете, что вы можете начать делать сейчас, а что вы добавите после.

Какой уровень холестерина является нормальным

По данным авторитетных исследований, уровень 210 мг холестерина на децилитр крови означает, что ваши шансы преждевременно умереть от забитых жиром артерий 50/50. Если содержание холестерина подойдёт к отметке 260 мг/дл, это повысит шанс кончины в пять раз.
Многие эксперты считают, что оптимальная концентрация холестерина — 150 мг/дл, хотя в Америке предпочитают говорить о 180-ти, а в некоторых странах нормальным считается 200 мг/дл.

Помните, что означает 210 мг холестерина на децилитр крови? Так вот в развитых странах средний уровень холестерина — 200 мг/дл. Для сравнения, в Азии, Африке и Южной Америке уровень холестерина у населения находится на уровне 150 мг/дл или даже меньше — в этих регионах болезнь сердца встречается гораздо реже.

Автор: Юрий Лаврин, диетолог