Что есть, чтобы кости оставались здоровыми

Знаете ли вы, что рост костей останавливается в 30-летнем возрасте, а после сорока средний человек начинает терять по 0,5% костной массы в год?

В результате этого процесса снижается плотность костей и с каждым годом растёт риск переломов вследствие остеопороза (i).

Остеопороз не такая уж и редкость, как можно подумать: переломы из-за него у пожилых людей случаются чаще, чем сердечные приступы. Его принято считать болезнью пожилых женщин, но треть случаев переломов шейки бедра происходит у мужчин, а статистика смертности в результате переломов костей вовсе не в пользу мужчин.

К счастью, вы можете остановить процесс разрушения своих костей и предотвратить остеопороз с помощью подходящей еды и физических нагрузок. Чтобы оставаться сильными и здоровыми, костям требуется строительный материал. Это не только кальций, белок и витамин D, другие витамины и минералы также важны.

Итак, вот список продуктов, которые лучше всего подойдут для предупреждения проблем с костями.

Еда, полезная для костей

mnnМолоко и его производные. Взрослому мужчине необходим примерно один грамм кальция в день. И для этого необязательно есть мел или толочь в порошок яичную скорлупу: много кальция содержат молочные продукты, в том числе молоко, йогурт и сыр.

Овощи. Особенно хорошо усваивается кальций из овощей семейства капустных:

  • обычная листовая капуста;
  • брокколи;
  • листья горчицы;
  • китайская (пекинская) капуста.

Наряду с кальцием, в овощах, фруктах, орехах есть много витаминов и антиоксидантов — флавоноидов, а ещё они просто вкусны, поэтому включение в вашу диету овощей не должно стать проблемой.

mefБелок. Кость состоит из белка более чем на 20%, вот почему вы должны есть достаточно мяса, яиц, рыбы, орехов и бобовых. Белок нужен всему нашему организму, не только костям, поэтому позаботьтесь о питании, достаточно насыщенном этим компонентом.

Минеральная вода. Самый простой и при этом дешёвый способ добыть нужные минералы — купить бутылку минеральной воды. Минеральная вода очень полезна, особенно если в её составе есть кальций и магний, — читайте состав на этикетке!

 

 

Еда, вредная для костей

cnbКофе с кофеином вреден костям, но две чашки в день вполне безопасны для вас, особенно если вы соблюдаете нормы здорового питания.

Пиво в ограниченном (два бокала в день) количестве защищает кости благодаря гормону эстрогену. Но вот злоупотребление пивом уже вредно, причём не только для костей, а слишком много женского гормона эстрогена медленно превращает мужчину в нечто противоположное.

Что касается упоминаемых в самом начале физических упражнений, то суть проста: давая нагрузку на кости, вы посылаете им сигнал, что они вам нужны, и нужны крепкими. Это порождает ответную реакцию с их стороны — процесс их «строительства» активизируется, а ваша задача — обеспечить стабильное поступление «строительного материала».

Нагрузка на кости — это не одно лишь поднятие тяжестей, это и пешие прогулки, и бег, и прыжки.

Самое главное — обеспечить регулярность во всём вышеизложенном: это касается как пополнение вашего рациона полезными продуктами, так и физических упражнений.

Посмотрите также видео об остеопорозе и способах укрепления костей:

Автор: Петр Ширин, врач-остеопат